“No quiero pensar en esto.”
“¿Por qué vuelve otra vez?”
“Tengo que conseguir sacármelo de la cabeza.”

Cuando un pensamiento nos incomoda o nos asusta, nuestra primera reacción suele ser intentar expulsarlo. Sin embargo, cuanto más nos esforzamos en no pensar en algo, más pendientes podemos estar de comprobar si ese pensamiento sigue ahí.

Por eso, cuando nos preguntamos cómo dejar de tener pensamientos intrusivos, quizá la clave no esté en conseguir que nuestra mente deje de generarlos por completo, sino en aprender a darles menos importancia.

No intentes luchar contra cada pensamiento

Imagina que estás estudiando y aparece de repente: “Voy a suspender el examen”. Intentas convencerte de que no será así, pero cinco minutos después vuelves a comprobar mentalmente si sigues preocupado.

O estás con tu pareja y aparece una idea inesperada: “¿Y si en realidad ya no estoy enamorado?”. A partir de ese momento empiezas a analizar cada emoción para encontrar una respuesta.

Cuando buscamos cómo combatir los pensamientos intrusivos, podemos caer precisamente en esta trampa: convertir cada pensamiento en un problema que debemos resolver.

Una alternativa es reconocerlo: “Estoy teniendo este pensamiento otra vez”, sin asumir automáticamente que aquello que pensamos es cierto.

Entonces, ¿qué hacer con los pensamientos intrusivos?

Una estrategia útil consiste en aprender a observarlos sin entrar inmediatamente en ellos.

Por ejemplo, imagina que antes de salir de casa aparece la duda: “¿Y si he dejado el grifo abierto?”. En lugar de reconstruir mentalmente todo lo que has hecho durante los últimos diez minutos, puedes identificar que ha aparecido una duda y continuar con lo que estabas haciendo.

También puede ayudar dirigir la atención hacia el presente: volver a la conversación que estabas manteniendo, continuar estudiando, escuchar la música que tienes puesta o centrarte en una actividad concreta.

No se trata de obligarte a distraerte, sino de evitar que un pensamiento ocupe todo el espacio mental simplemente porque ha aparecido.

“Pensamientos intrusivos: ¿cómo eliminarlos?”

Esta es una búsqueda frecuente, pero quizá sea más útil cambiar ligeramente la pregunta.

Nuestra mente produce pensamientos constantemente y no podemos controlar cada idea que aparece. Por eso, buscar cómo superar los pensamientos intrusivos no significa necesariamente conseguir que nunca vuelvan, sino reducir el miedo, la culpa o la atención que les concedemos.

Piensa en una notificación del móvil. Puedes verla y continuar con lo que estabas haciendo o abrirla, releerla diez veces y pasar media hora pensando en ella. Con determinados pensamientos sucede algo parecido: que aparezcan no nos obliga a seguirlos.

¿Los pensamientos intrusivos se curan?

Depende de qué entendamos por “curar”. Los pensamientos no deseados pueden aparecer ocasionalmente en muchas personas. El objetivo, por tanto, no tiene por qué ser tener una mente completamente libre de pensamientos incómodos.

Lo que sí puede trabajarse es la forma en la que reaccionamos ante ellos, especialmente cuando generan mucha ansiedad o se vuelven repetitivos.

Por ejemplo, una persona puede pasar de necesitar comprobar varias veces que ha cerrado la puerta a aprender progresivamente a tolerar la duda sin volver constantemente a revisarla.

Pequeños hábitos que pueden ayudar

Dormir adecuadamente, reducir los niveles de estrés y reservar momentos de descanso puede favorecer nuestro bienestar general. También puede ser útil identificar cuándo aparecen con mayor frecuencia: ¿en épocas de mucho estrés?, ¿cuando estás cansado?, ¿cuando tienes más ansiedad?

Pero, sobre todo, intenta recordar algo sencillo: pensar algo no significa querer hacerlo, ni convierte ese pensamiento en una realidad.

Si llevas tiempo buscando cómo dejar de tener pensamientos intrusivos y sientes que condicionan tus decisiones, generan mucha angustia o te llevan a comprobar, evitar o buscar tranquilidad constantemente, quizá merezca la pena profundizar un poco más en lo que está ocurriendo. La terapia online puede ayudarte a entender esos patrones y a conseguir que los pensamientos estén ahí sin tener que concederles siempre el protagonismo.