Tienes una cena el sábado y desde el miércoles ya estás pensando: “¿Y si no sé qué decir?”, “¿Y si me quedo solo?”, “¿Y si hago el ridículo?”. Todavía no ha ocurrido nada, pero tu cuerpo y tu mente parecen estar viviendo la situación por adelantado.

Esto es lo que conocemos como ansiedad social anticipatoria: el malestar que aparece antes de enfrentarnos a una situación social que percibimos como amenazante.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria aparece cuando nuestra mente intenta adelantarse a algo que todavía no ha sucedido y empieza a imaginar posibles escenarios negativos.

En el caso de la ansiedad social, esos pensamientos suelen estar relacionados con el miedo a ser juzgado, rechazado, criticado o a no saber cómo actuar delante de otras personas.

Por ejemplo, alguien que tiene una presentación el viernes puede pasar varios días pensando:

«Seguro que me pongo rojo.»
«Voy a quedarme en blanco.»
«Los demás van a pensar que soy inseguro.»

La presentación todavía no ha empezado, pero la ansiedad sí.

“¿Por qué siempre tengo miedo de que pase algo?”

La pregunta “¿por qué siempre tengo miedo de que pase algo?” refleja bastante bien cómo funciona la ansiedad anticipatoria.

Nuestro cerebro intenta protegernos anticipando posibles amenazas. El problema aparece cuando empieza a interpretar como peligrosas situaciones que, en realidad, no tienen por qué serlo.

Entre las posibles causas de la ansiedad anticipatoria encontramos experiencias negativas anteriores, inseguridad, miedo al rechazo, una elevada autoexigencia o la tendencia a imaginar el peor escenario posible.

Si una vez te quedaste en blanco hablando delante de varias personas, por ejemplo, tu mente puede empezar a asumir que volverá a suceder cada vez que tengas que exponerte.

Ansiedad social anticipatoria: algunos ejemplos cotidianos

La ansiedad social anticipatoria no aparece únicamente antes de hablar en público. Puede presentarse en situaciones muy diferentes:

• Pensar durante horas qué decir antes de una primera cita.
• Sentir ansiedad días antes de una fiesta porque apenas conoces a nadie.
• Ensayar mentalmente una conversación antes de llamar por teléfono.
• Preocuparte por no saber qué decir en una reunión de trabajo.
• Evitar un plan porque imaginas que vas a sentirte incómodo.

Incluso algo tan sencillo como enviar un mensaje puede generar pensamientos como: “¿Y si le molesta?”, “¿Y si piensa que soy pesado?”.

¿Existen diferentes tipos de fobias sociales?

Cuando hablamos de tipos de fobias sociales, no todas las personas temen exactamente las mismas situaciones.

Algunas experimentan ansiedad principalmente ante situaciones concretas, como hablar en público, comer delante de otras personas o realizar una presentación. Otras sienten miedo en muchas situaciones sociales diferentes: conocer gente nueva, mantener conversaciones, acudir a fiestas o sentirse observadas.

También pueden existir diferentes niveles de ansiedad social. Para una persona puede representar simplemente nerviosismo, mientras que para otra el malestar puede ser tan intenso que termine evitando determinadas situaciones.

El círculo de la anticipación y la evitación

Aquí aparece una pequeña trampa:

Imaginas que una situación irá mal → aumenta tu ansiedad → decides evitarla → sientes alivio.

Parece que el problema está solucionado, pero ese alivio puede reforzar la idea de que realmente había algo que temer. La próxima vez, la ansiedad puede aparecer incluso antes.

Por ejemplo, si decides no acudir a una fiesta porque tienes miedo de sentirte incómodo, probablemente sentirás alivio al quedarte en casa. Sin embargo, tu mente también puede aprender: “Menos mal que no fui”, en lugar de tener la oportunidad de comprobar qué habría ocurrido realmente.

¿Cómo manejar la ansiedad social anticipatoria?

El objetivo no es conseguir que desaparezcan todos los nervios, sino aprender a relacionarnos de otra manera con ellos.

Algunas estrategias sencillas pueden ayudarte a empezar:

1. Identifica lo que estás anticipando.
En lugar de quedarte simplemente con “estoy nervioso”, intenta concretar: “Tengo miedo de quedarme sin conversación” o “Me preocupa que los demás me juzguen”.
2. Diferencia una posibilidad de una certeza.
Pregúntate: “¿Tengo pruebas de que esto va a ocurrir o estoy imaginando un posible escenario?”. Que algo pueda suceder no significa que necesariamente vaya a pasar.
3. Empieza por pequeños retos.
No necesitas enfrentarte directamente a aquello que más miedo te produce. Si te cuesta conocer gente nueva, por ejemplo, puedes empezar iniciando una conversación breve o aceptando un plan con pocas personas.
4. Intenta no esperar a sentirte completamente seguro.
Muchas veces pensamos: “Lo haré cuando deje de sentir ansiedad”. Sin embargo, aprender a hacer algunas cosas aunque exista cierta incomodidad puede ayudarte a comprobar que eres capaz de manejarlas.

No dejes que la ansiedad decida por ti

Si reconoces estas situaciones y notas que la ansiedad social anticipatoria te lleva a evitar planes, conversaciones o experiencias que en realidad te gustaría vivir, puedes empezar observando una situación concreta que estés evitando.

Consulta nuestra terapia online para la ansiedad.

Pregúntate: “¿Qué pequeño paso podría dar aunque siga sintiendo algo de miedo?”

Quizá sea aceptar ese plan, hacer esa llamada, enviar el mensaje que llevas horas revisando o atreverte a participar en una conversación sin preparar previamente cada palabra.

No necesitas hacerlo perfecto ni conseguir que la ansiedad desaparezca de inmediato. El objetivo es ir comprobando, poco a poco, que puedes sentir cierta inseguridad y aun así seguir adelante.

Y si notas que la ansiedad está condicionando tus relaciones, tus estudios, tu trabajo o tu vida cotidiana, pedir ayuda psicológica puede ser otro de esos pequeños pasos. En terapia puedes aprender a identificar qué alimenta ese miedo, trabajar la anticipación y desarrollar herramientas para afrontar las situaciones sociales con mayor seguridad.

Porque pensar que algo va a salir mal no significa que vaya a suceder. Y quizá la única manera de descubrirlo sea darte la oportunidad de vivir la situación en lugar de vivirla primero en tu cabeza.