Los atracones son episodios en los que una persona come una gran cantidad de comida en poco tiempo, generalmente de forma impulsiva y con una sensación de pérdida de control. Después de un atracón, es común experimentar culpa, vergüenza o malestar físico y emocional. Si te has sentido identificadx con estas situaciones, no estás solx. Existen estrategias efectivas para aprender cómo evitar atracones, recuperar una relación sana con la comida y avanzar hacia el bienestar.

En este artículo, te damos herramientas prácticas sobre cómo controlar los atracones, cómo afrontar el trastorno por atracón.

¿Qué Son los Atracones?

Un atracón no es simplemente «comer mucho». Se trata de una ingesta excesiva acompañada de una pérdida de control y una fuerte carga emocional. Muchas veces, los atracones no se producen por hambre física, sino como una forma de lidiar con emociones como la ansiedad, el estrés, la tristeza o el aburrimiento.

Cuando estos episodios son frecuentes y generan malestar significativo, podríamos estar hablando de un trastorno por atracón, un tipo de trastorno de la conducta alimentaria que requiere atención profesional.

¿Cómo evitar atracones? Claves para prevenirlos

Aprender cómo evitar atracones es posible si se adoptan ciertos hábitos diarios y se abordan las causas de raíz. Aquí te dejamos varios consejos útiles:

No te saltes comidas

Saltarse el desayuno o pasar muchas horas sin comer puede aumentar el riesgo de atracones. Mantén una rutina de comidas regulares y balanceadas cada 3-4 horas para mantener los niveles de energía y evitar el hambre extrema.

Evita las dietas restrictivas

Las dietas demasiado estrictas o que eliminan grupos de alimentos suelen aumentar el deseo por esos mismos alimentos y terminar en atracones. En lugar de prohibir, trabaja en una alimentación flexible y consciente.

Identifica tus desencadenantes emocionales

Los atracones muchas veces son una respuesta a emociones no gestionadas. Pregúntate: ¿Como por hambre o por ansiedad? ¿Estoy comiendo para distraerme, calmarme o castigarme?

Reconocer estos patrones es el primer paso para cambiarlos.

Practica el “mindful eating” (alimentación consciente)

Come sin distracciones (sin móvil, TV o trabajo) y presta atención a los sabores, texturas y señales de saciedad. Comer despacio y con consciencia puede ayudarte a sentirte satisfecho antes y evitar el impulso de seguir comiendo sin control.

Duerme lo suficiente

La falta de sueño puede alterar las hormonas del apetito, haciendo que sientas más hambre y antojos. Dormir entre 7 y 9 horas diarias mejora la regulación emocional y ayuda a controlar los atracones.

No te castigues después de un atracón

Si has tenido un atracón, no compenses dejando de comer, haciendo ejercicio excesivo o culpándote. Esto solo refuerza el ciclo. En su lugar, retoma tu siguiente comida con normalidad y trabaja en identificar qué lo desencadenó.

⁠Trabaja tu idea sobre el deporte. Haz actividad física por placer, no por castigo

Mover tu cuerpo de forma regular y agradable (caminar, bailar, nadar…) ayuda a liberar tensiones, mejora el estado de ánimo y te conecta con tu cuerpo desde el cuidado, no desde la culpa.

Busca apoyo profesional si lo necesitas

Si los atracones son frecuentes y te afectan emocional o físicamente, considera acudir a un psicólogo especializado en trastornos alimentarios. Aprender cómo controlar el trastorno por atracón es posible con el acompañamiento adecuado.

¿Cómo Controlar los Atracones de Forma Realista?

Controlar los atracones no se trata de fuerza de voluntad ni de prohibirse alimentos, sino de reconstruir una relación sana con la comida, el cuerpo y las emociones. Aquí algunos pasos que puedes aplicar en el día a día:

• Lleva un diario emocional y alimentario, donde registres cómo te sientes antes y después de comer. Esto te dará claridad sobre tus patrones de comportamiento.
• Planifica tus comidas: tener un menú semanal equilibrado reduce la improvisación impulsiva.
• Rodearte de apoyo: hablar con alguien de confianza puede ayudarte a expresar lo que estás sintiendo antes de recurrir a la comida.

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¿Cómo acabar con los atracones? No busques perfección, busca progreso

Acabar con los atracones no significa no volver a tener uno nunca más. Significa reducir su frecuencia, su intensidad y su impacto emocional, poco a poco. El objetivo es ir fortaleciendo tu capacidad de autorregulación, entendiendo que no eres débil, ni estás roto/a: simplemente estás usando la comida como una forma de lidiar con algo más profundo.

Saber cómo evitar atracones, cómo controlar los atracones y cómo acabar con el trastorno por atracón requiere paciencia, compasión y, en muchos casos, apoyo especializado. Si te has visto reflejado en este artículo, recuerda que no estás solx y que puedes sanar. Paso a paso, puedes reconectar con tu cuerpo, recuperar la confianza en ti mismo/a y construir una relación más libre y equilibrada con la comida.